La gimnasia hipopresiva es cada vez más popular. Muchos deportistas de élite la han introducido en sus rutinas de entrenamiento por el aumento de la fuerza explosiva y la capacidad respiratoria, muchas famosas la han dado a conocer como el método imprescindible para la recuperación postparto (Amaia Salamanca, Pilar Rubio, etc.) y en el mundo del fitness está causando verdadero furor. ¿Quieres saber más?
Antes de contaros en que consiste la gimnasia abdominal hipopresiva vamos a ver brevemente que zonas se trabajan: cavidad abdominal, cavidad torácica y pelvis.
La cavidad abdominal.
La cavidad abdominal se define en tres partes:
- Diafragma torácico. Es el límite superior, principal inspirador y responsable de nuestra postura
- La faja abdominal. Es el límite anterior, donde intervienen los cuatro músculos abdominales básicos:
- El transverso.
- Los oblicuos externos.
- Oblicuos internos.
- El recto abdominal.
- El periné o suelo pélvico. Es el límite inferior y está formado por músculos y fascias, que entre otras funciones dan soporte flexible a todos los órganos de la pelvis (vejiga, útero y recto).
El límite posterior es la columna lumbar.
La cavidad torácica.
En la cavidad torácica, tenemos esternón, costillas y columna dorsal. Envuelta por músculos intercostales, serratos y romboides entre otros y conteniendo pulmones, corazón, esófago y grandes vasos.
A diario, estas cavidades soportan una carga continua que conlleva un aumento de la presión dentro de abdomen y pelvis. Al estar de pie, sentado o haciendo un esfuerzo tan simple como es toser, el diafragma desciende, empujando hacia abajo y hacia adelante los órganos internos. La gestión de estas presiones está controlada por la faja abdominal y el suelo pélvico.
Con la gimnasia hipopresiva buscamos reprogramar la faja abdominal y el suelo pélvico, para que sean competentes frente a los cambios de presión de estas cavidades.
Inicios de la gimnasia hipopresiva, un poco de historia:
La técnica respiratoria de los hipopresivos se remonta 3.000 años a.C., a las técnicas respiratorias del milenario yoga denominada Uddiyana Bandha. Los practicantes de yoga la realizan desde hace miles de años con diferentes finalidades: energética, movilización visceral y fortalecimiento de la musculatura respiratoria.
A finales de 1970, con el fisioculturismo, se comenzó a popularizar esta técnica respiratoria con la finalidad de mostrar durante las poses libres una cintura muy estrecha que favoreciera las dimensiones del serrato anterior y dorsal ancho
En los 90, en el norte de Europa, surgen diversas escuelas y especialistas en técnicas de rehabilitación postural y en técnicas de la aplicación clínica de la fisiología del sistema nervioso (neurodinamia o movilización neuromeníngea), que originan la aparición de las técnicas hipopresivas aplicadas a la rehabilitación del suelo pélvico el postparto (Marcel Caufriez y Piti Pinsach).
En 2006, los hipopresivos con aplicación al ámbito del fitness y a la prevención se popularizan de la mano de Piti Pinsach y Tamara Rial.
En 2013 se lee la primera Tesis Doctoral sobre hipopresivos por Tamara Rial.
Y finalmente, en 2014, se funda el International Hypopressive & Physical Therapy Institute cuya misión es la formación, investigación y desarrollo de programas formativos entre los que se destaca Low Pressure Fitness.
LPF es el programa formativo y de entrenamiento físico del Instituto que en la actualidad ya cuenta con presencia internacional en más de 16 países y que ya cuenta con dos nominaciones a mejor gestión internacional por diferentes asociaciones y un premio al estudio y la innovación concedido por la Asociación Gallega de Gestores Deportivos (AGAXEDE).
LOW PRESSURE FITNESS ya es una evolución mucho más progresista que los hipopresivos. Es un sistema actualizado de entrenamiento con base en las técnicas de stretching miofascial, reeducación abdómino-pélvica, reeducación postural y la visión contemporánea del ejercicio para la salud con carácter holístico.
Gimnasia hipopresiva o RSF (Reprocessing Soft Fitness)
Son las técnicas enfocadas a mejorar la postura, la condición física y a prevenir todos los problemas que puedan ser desarrollados por los incrementos de presión. Además reduce el perímetro de la cintura y fortalece el suelo pélvico, mejorando la vida sexual y los problemas lumbares.
La gimnasia hipopresiva se basa en ejercicios físicos de reprogramación corporal que ayudan al sistema nervioso central a modificar el esquema corporal, pero también el emocional, por lo que los resultados serán visibles en poco tiempo cambiando tu cuerpo y tu estado de ánimo.
Se diferencia de los ejercicios abdominales convencionales porque se realiza sin ejercer presión abdominal, evitando que las vísceras se empujen contra el suelo pélvico y se dañe.
Estos ejercicios se realizan en apnea (sin aire), lo cual genera una contracción refleja de los músculos de la faja abdominal y del suelo pélvico que consigue tonificarlos.
El RSF puede integrarse perfectamente con otros sistemas de ejercicios como el Pilates.
ENTRENAMIENTO HIPOPRESIVO (LPF)
Dos pilares fundamentales del entrenamiento hipopresivo son: el trabajo postural, que incide sobre la musculatura estabilizadora de la columna y los músculos de la pared abdominal y el entrenamiento respiratorio, basado en respiraciones diafragmáticas intercaladas con fases de apnea espiratoria.
Durante la apnea se contrae la musculatura inspiradora de la caja torácica y consecuentemente el diafragma se eleva. Este hecho favorece el descenso de presión intraabdominal.
Los ejercicios hipopresivos, al ser realizados en apnea espiratoria y en determinadas posturas son facilitadores de la relajación postural del diafragma. De esta forma logran cubrir una serie de objetivos, como son descenso de la presión intraabdominal durante el ejercicio y la consiguiente activación de la faja abdominal y de la musculatura perineal. El ascenso diafragmático crea también una succión sobre las vísceras pélvicas.
Beneficios de la gimnasia hipopresiva.
Son múltiples los beneficios de las técnicas hipopresivas, tanto en mujeres como en hombres:
- Mejora postural y reducción y prevención del dolor de espalda a cualquier nivel.
- Elevación del tono del suelo pélvico y de la faja abdominal indicado para el embarazo, la recuperación tras el parto y cirugía toraco-abdómino-pélvica y vertebral.
- Prevención de las pérdidas de orina y hernias vaginales, discales, abdominales-umbilicales, inguinales o hiatales.
- Aumento de la vascularización de piernas y periné, el retorno venoso y el retorno linfático.
- Mejora el rendimiento deportivo por el aumento de la fuerza explosiva y la capacidad respiratoria.
- Reduce el perímetro de la cintura.
- Ayuda en el tratamiento de las disfunciones sexuales.
Mi experiencia personal.
Tengo que confesar que con las pocas sesiones que he realizado he notado cambios sustanciales. Admito que al principio cuesta un poquito, pues hay que aprender a respirar «de otra forma» y realizar posturas complicadas, pero con un poco de práctica y un buen especialista, se consigue hacerlo de forma espontánea y los beneficios son inmediatos. Lo notarás en tu cuerpo y en tu estado de ánimo, te lo aseguro.
Artículo escrito con la colaboración de Rocio Baza, médico especialista en rehabilitación y medicina física.